Faktoren für guten Schlaf

Positiv & negativ für Schlaf – was dein Nervensystem wirklich beeinflusst

Schlaf ist die Basis für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit. Dennoch leiden Millionen Menschen regelmäßig unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Viele glauben, es liege nur an Stress oder Bildschirmen – doch in Wahrheit wirken zahlreiche Faktoren gleichzeitig. Integrative Medizin verbindet hier westliche Schlafbiologie mit den Beobachtungen der TCM und zeigt, wie wir den Schlaf gezielt verbessern können.

Die großen Schlafkiller

1. Bildschirmzeit am Abend
   Blaulicht von Smartphone oder Laptop senkt die Melatoninproduktion und verzögert den Schlafbeginn.
2. Später intensiver Sport
   Bewegung ist grundsätzlich schlaffördernd. Doch intensives Training am späten Abend erhöht Adrenalin und Körpertemperatur – Einschlafen wird schwer.
3. Koffein & Alkohol

• Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und verschiebt die innere Uhr.
• Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, zerstört aber die Schlafarchitektur: weniger Tiefschlaf, mehr Aufwachen.

1. Stress & Ängste
   Erhöhtes Cortisol hält das Nervensystem im „Kriegsmodus“. Der Körper bleibt in Bereitschaft, statt in Regeneration zu wechseln.
2. Unregelmäßige Bettzeiten & Jet Lag
   Der circadiane Rhythmus braucht Regelmäßigkeit. Schichtarbeit oder Reisen bringen die innere Uhr durcheinander – Schlaflosigkeit ist die Folge.

Abb 1.: Negative Faktoren für guten Schlaf

Die wichtigsten Schlafbooster

1. Regelmäßige Wach- & Bettzeiten
   Eine feste Routine trainiert die innere Uhr. Schon 30 Minuten Abweichung täglich können den Rhythmus stören.
2. Schlafzimmer-Feng Shui & Ordnung
   Kühle Temperatur (ca. 18 °C), gute Matratze, frische Luft und Dunkelheit fördern tiefen Schlaf. TCM und Feng Shui betonen die Wichtigkeit von Ordnung und ruhiger Energie.
3. Körperliche Aktivität
   Regelmäßige Bewegung am Tag verbessert die Schlafqualität – solange das Training nicht zu spät erfolgt.
4. Ernährung
   Schwere Mahlzeiten oder Zucker am Abend stören. Leichte, warme Speisen und ausreichende Mineralstoffe (z. B. Magnesium) unterstützen ruhigen Schlaf.
5. Licht am Morgen
   Natürliches Tageslicht am Vormittag reguliert die Melatonin- und Cortisolrhythmen. Wer morgens helles Licht tankt, schläft abends schneller ein.
6. Entspannungstechniken
   Atemübungen, Meditation oder Akupunktur beruhigen das Nervensystem. TCM stärkt hier gezielt Herz- und Milz-Qi, um Grübeln und Unruhe zu lindern.
7. Supplements & Kräuter

• Magnesium Glycinat → entspannt Muskeln und Nervensystem
• Lavendel → beruhigt das limbische System
• Ashwagandha → senkt Cortisol
• In TCM: Kräuterrezepturen wie Suan Zao Ren Tang (Ziziphus)

Abb 2.: Positive Faktoren für guten Schlaf

Integrative Sichtweise

Die westliche Medizin sieht Schlaf als biologischen Prozess mit klaren Rhythmen von Melatonin, Cortisol und Körpertemperatur. Die TCM ergänzt: Schlaf hängt eng mit Herz, Milz und Leber zusammen.

• Zu viel Grübeln (Milz-Qi-Schwäche) → Einschlafprobleme
• Emotionale Stauungen (Leber-Qi-Stagnation) → nächtliches Aufwachen
• Herz-Qi-/Yin-Schwäche → unruhiger, oberflächlicher Schlaf

Beide Perspektiven führen zum selben Ziel: Schlaf ist trainierbar und steuerbar.

Praktische Tipps für besseren Schlaf

• Abends Bildschirme konsequent reduzieren (Blue-Light-Filter oder 1 Stunde vorher aus).
• Kein Kaffee nach 14 Uhr, kein Alkohol als „Schlafhilfe“.
• Feste Schlafroutine: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
• Leichte Mahlzeit am Abend, keine späten Snacks.
• Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten.
• 10 Minuten Atemübung oder Meditation vor dem Schlafen.

Fazit

Schlaf ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis von Routinen, Umgebung und Biochemie.

Schlafkiller: Blaulicht, später Sport, Koffein, Alkohol, Stress, unregelmäßige Bettzeiten.
Schlafbooster: feste Routine, Schlafzimmerhygiene, Bewegung, Ernährung, Morgenlicht, Entspannung, gezielte Kräuter und Supplements.

Integrative Medizin bringt diese Perspektiven zusammen:
👉 Schulmedizin erklärt die Biochemie.
👉 TCM sieht die energetischen Muster.
👉 Gemeinsam schaffen sie die Basis für echten, erholsamen Schlaf.